Lichaamsvet omzetten in spieren is de beste manier om af te vallen of op gewicht te blijven. Spierweefsel verbrandt namelijk meer calorieën dan vet. Dankzij krachttraining en cardio oefeningen voel jij je fitter en sterker. Begin vandaag nog met het verbranden van lichaamsvet en het kweken van spieren.
Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je aan energie (kilocalorieën) verbrandt. Vet verbruikt 4 kcal per kilo. Spieren hebben drie keer zoveel nodig: 12 kcal per kilo. Het is daarom altijd goed om vet om te zetten in spieren.
Waarom dit belangrijk is? Omdat vet het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker verhoogt. Daarnaast vinden de meesten van ons dat het toch niet al te charmant staat. Weg dus met dat vet!
Het vetpercentage meten en berekenen
Vet omzetten in spieren begint met de kennis van het vetpercentage. Mannen hebben een vetpercentage van 15% – 20%. Bij vrouwen ligt het vetpercentage tussen 25% – 30%.
Het vetpercentage berekenen kan met een speciale formule. Maar het is altijd beter en nauwkeuriger om het vetpercentage op te laten meten. De sportschool of diëtiste kan dit doen.
Hoe kun je vet omzetten in spieren?
Je ziet heel wat reclames voorbijkomen waarin mannen en vrouwen moeiteloos vet lijken om te zetten in spieren; van dik naar super slank in no time. Kan dit zomaar? Nee, daar gaat de nodige arbeid en discipline aan vooraf.
Daarnaast: Vet verandert niet in spieren. Wel kun je vet verbranden waardoor het verdwijnt. De spieren bouw je apart op. Bovendien bevinden spieren zich op andere plaatsen dan vet. Vet ligt opgeslagen onder de huid en rondom organen. Spierweefsel zorgt voor beweging en verbindt dan ook altijd één of meerdere botdelen met elkaar. Het mooie van spieren opbouwen is dat het tegelijkertijd helpt vet te verbranden.
Hoe kan ik dus vet verliezen en meer spieren krijgen?
Belangrijk om te weten: je krijgt nooit meer spieren dan je al hebt. Door krachttraining groeit je spiermassa. Bij bodybuilders zie je dit duidelijk: aanwezige spierballen, gespierde bovenbenen en volle schouders. Het zijn allemaal spieren wat je ziet.
Vet verliezen doe je door goed op je voeding te letten. Het is belangrijk om minder calorieën te eten dan je verbrandt, op dit punt ga je vet verbranden. Dit komt omdat je lichaam de brandstof niet langer direct uit voeding haalt en meer op de vetreserve terugvalt. Je moet voor jezelf een tekort aan calorieën creëren.
Het opbouwen van spieren is iets ingewikkelder. Ten eerste moeten de spieren een groeiprikkel krijgen, maar ook voorzien worden van bouwstenen. Deze bouwstenen haal je uit eiwitrijke voeding. Vet verliezen en spieren krijgen betekent dus minder koolhydraten en meer eiwitten uit voeding halen. Plus daarnaast een trainingsschema die zorgt voor groeiprikkels voor de spieren.
De beste krachttrainingen
Een aantal fitnessoefeningen mogen absoluut niet in je trainingsschema ontbreken.
Bekijk hieronder de belangrijkste fitnessoefeningen die je helpen met het verbranden van vet het opbouwen van spiermassa.
Als je naar de sportschool gaat, doe je er goed aan een schema te gebruiken en rustig aan te beginnen.
Deadlift
Een van de belangrijkste oefeningen waar je de onderrug, de buikspieren en de beenspieren mee traint. Met een gewicht zak je door de knieën, waarna je met rechte rug de benen strekt. Omdat deze oefening een zware belasting voor de rug is, mag je deze als beginner alleen onder begeleiding uitvoeren.
Squat
De squat is minder belastend voor de rug en kun je overal uitvoeren. Hier train je de beenspieren en bilspieren mee. Voer je de oefening goed uit, dan voel je dat ook aan de buikspieren. Bij de squat sta je met je voeten op heuphoogte en is de rug recht. Je zakt door de knieën totdat de bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn, alsof je wilt gaan zitten. Deze oefening is zo zwaar dat het belangrijk is om deze eerst zonder gewichten uit te voeren.
Bench press
Voor de bench press heb je een halterstang nodig. Heb je deze zelf niet, dan doe je deze fitnessoefening in de sportschool. Je traint de borstspieren en de schouderspieren, maar ook de triceps. Tijdens deze oefening lig je op een bank waarbij de knieën zijn gebogen. Het is belangrijk dat de voeten op de grond staan. Neem de halterstang vast, waarbij de handen op schouderbreedte zijn. Laat de stang tot boven de borst zakken en duw deze vervolgens gecontroleerd naar boven. Hierbij zijn de armen bijna gestrekt.
Military press
Dit is een zeer zware oefening waarbij je vet kunt omzetten in spieren (vet verbranden en spieren opbouwen). Bij deze oefening sta je met de voeten op schouderbreedte. Je tilt de halter of twee gewichten tot boven het hoofd en laat deze langzaam zakken tot boven de borst.
Opdrukken
De klassieke fitnessoefening waarmee je kracht in de spieren opbouwt. Je traint de borst, schouders en triceps. Deze oefening werkt via je lichaamsgewicht en is geschikt voor beginners tot gevorderden. Het is belangrijk om een goede starthouding aan te nemen. Hiervoor ga je op je knieën zitten en plaatst de handen op schouderbreedte op de grond. Door de knieën te strekken kom je op je tenen te staan: zo vormt het lichaam een rechte lijn.
Vervolgens is het belangrijk om je langzaam door je armen naar beneden te laten zakken, waarbij je de grond niet aanraakt. De echte kracht zit hem in de opwaartse beweging.
Auteur: Bianca Walraven
Gerelateerd
