Een mooi rond en strak achterwerk, wie wil dat nou niet? Door gericht je billen te trainen bereik je snel jouw doel.
Bekijk de 5 beste oefeningen voor strakke billen. Deze oefeningen doe je gewoon thuis, je hoeft dus niet naar een sportschool. Dit bespaart je een hoop tijd en geld terwijl jij straks toch met een mooi achterwerk pronkt.
Afvallen of een dieet volgen is goed: het vermindert overgewicht en het risico op hart- en vaatziekten. Helaas krijg je met afvallen vaak te maken met platte billen.
Dit komt omdat de spiermassa verloren gaat. Deze platte billen zie je ook bij mensen die veel zittend werken zonder voldoende te bewegen.
Vooral bij vrouwen worden ronde billen geassocieerd met vrouwelijke vormen. In de sportschool kom je ze dan ook regelmatig tegen: jonge meisjes tot oudere vrouwen met prachtige stevige ronde billen.
Door gericht de billen te trainen krijg jij deze ook in vorm. Gewoon thuis, met een aantal dagelijkse oefeningen.
Billen trainen thuis schema
Hieronder vind je 5 oefeningen om thuis aan de slag te gaan.
Belangrijk, begin rustig aan. Doe de eerste twee weken elke dag (of om de dag) van elke oefening één setje (oftewel: 1 x 15 of 20 herhalingen, wel voor beide benen natuurlijk). Bouw je billen work out daarna stap voor stap uit naar 3 setjes per oefening. Als je dit dagelijks of om de dag doet gedurende een langere periode zul je een enorm verschil gaan merken.
1. De benen omhoog, donkey kick
Voor deze oefening ga je op handen en knieën op de grond zitten.
Buig je bovenlichaam naar beneden. Je kunt je armen gestrekt houden of door je armen gaan en op je ellebogen steunen.
Vanuit deze positie breng je het rechter achterbeen naar boven. Het is de bedoeling dat de onderkant van de voet horizontaal naar boven wijst. Span de bilspier even aan op het hoogste punt.
Wissel dit af met het linkerbeen. Herhaal deze oefening 20 keer achter elkaar.
2. De benen omhoog staand
Voor deze oefening ga je licht gebogen voor tafel staan (een hoek van ongeveer 45 graden). Je beide armen laat je leunen op de tafel voor de balans.
Strek nu je been naar achter, hou ‘m even vast op het hoogste punt en laat weer terug komen. Herhaal dit 15 – 20 keer en doe daarna hetzelfde met het andere been.
Je kunt met je hand voelen hoe stevig je je bilspier aanspant. Je zult dan ook merken dat de spieren na enige training sterker gaan aanvoelen.
3. Zijligging
De billen trainen kan heel goed met de zijligging. Ga op je zij liggen, bij voorkeur op een yoga – of sportmatje. Steun met één hand onder je hoofd, de andere hand breng je in de zij. Leg je benen gestrekt op elkaar. Breng nu het bovenste been recht naar boven, waarbij je de voet in dezelfde positie houdt als wanneer je staat.
Herhaal deze beweging 15 keer en ga op de andere zij liggen. Voer nu de oefening met het andere been uit.
4. De brug, goed aanspannen van de bilspieren
Voor deze oefening ga je plat met je rug op de grond liggen. Zet je voeten plat neer, waardoor je knieën omhoog staan en gebogen zijn. Laat je handen langs je lichaam liggen.
Duw nu vanuit de bilspieren je heupen omhoog en probeer je lichaam helemaal te strekken. Je maakt als het ware een soort brug, al hoeft je rug niet hol te worden. Span tijdens het omhoog komen je bilspieren goed aan. Houd de brugpositie enkele seconden vast en breng je billen weer terug naar de grond. Let op dat de kracht niet vanuit je onderrug komt, maar echt vanuit de billen. Zodra je je onderrug voelt, dan doe je het niet goed en dien je meer je billen te gebruiken.
Herhaal deze oefening 15 keer.
Gaat het makkelijk? Probeer dan één been te strekken terwijl je lichaam van de vloer is. Wissel natuurlijk steeds van been hiermee.
5. Luchtfietsen; benen en billen training
Met fietsen train je de beenspieren en bilspieren. Heb je echter geen tijd of zin om naar buiten te gaan, dan kun je ook luchtfietsen. Ga met je rug op de grond liggen. Gebruik een matje, anders krijg je last van je rug en heupen. Breng de benen omhoog en maak cirkelende (trappende) bewegingen met de voeten. Je voelt deze oefening niet alleen aan de bilspieren maar ook aan de buikspieren.
Extraatje: Biloefening gedurende de dag
Door langdurig zitten gebruik je de bilspieren weinig. Hierdoor worden de billen in zijn geheel slapper en platter. Zelfs als je zittend werk verricht kun je de bilspieren trainen.
Span terwijl je zit de bilspieren regelmatig aan. Doe dit met beide billen tegelijk, afgewisseld met een combinatie van links en rechts. Een makkelijke aanvulling op je billen workout. Je moet er wel even elke dag aan denken.
Billen trainen: naar de sportschool
De billen trainen is gemakkelijk en kost je weinig tijd en geld. Toch kan het zijn dat je na enige tijd weinig vooruitgang meer lijkt te boeken. Dit komt omdat je spieren aan de trainingen gewend raken en niet verder groeien. Wil je nog rondere billen, dan zul je met gewichten aan de slag moeten gaan. Dit doe je het beste in de sportschool, waar alle apparaten en gewichten aanwezig zijn.
Er zijn diverse fitnessapparaten die speciaal gericht zijn op het trainen van de billen. Naast de specifieke krachtapparaten is een step apparaat een goede voor de bilspieren. Het bootst als het ware traplopen na, wat een goede oefening is voor benen en billen. De step is een cardio-apparaat en is ook goed voor de conditie en vetverbranding.
Laat je goed adviseren door een sportinstructeur. Ga niet zomaar aan de slag, dit kan je vervelende blessures opleveren. Bouw je trainingsprogramma langzaam op: hier haal je maximaal resultaat uit.
Gerelateerde artikelen
Auteur: Bianca Walraven