Feit: vrouwen hebben een hoger vetpercentage en mannen een hoger spierpercentage. Toch kunnen ook vrouwen spiermassa opbouwen. Het is zelfs prima mogelijk om na je 30e spieren op te bouwen. Dit vraagt wel om een goede training en aangepast dieet.
Het verschil in de verhouding van spiermassa tussen mannen en vrouwen is erg groot. Mannen hebben een spiermassa van 57,2%, vrouwen slechts 36%. Het vetpercentage ligt bij vrouwen wel hoger: 27% tegenover 15%.
Tot het 30e levensjaar bouwen vrouwen spiermassa op. Hierna neemt de spiermassa langzaam af. Tussen het 30e en 55e levensjaar verdwijnt ongeveer 7,5 kilo spiermassa. Deze verruil je voor vetmassa, waardoor je uiteindelijk in gewicht aankomt.
Slank en getraind zijn en blijven
Spiermassa helpt vrouwen om op gewicht te blijven. Spiercellen verbruiken namelijk veel meer energie dan vetcellen. Zelfs in rust verbruiken spieren energie, iets dat je bij vet niet ziet.
De enige manier om na je 30e slank en getraind te blijven is door hier actief iets aan te doen. Uiteraard geldt voor jongere vrouwen hetzelfde; zet in op spiermassa en wees vetophoping voor. Dit betekent goed op het dieet letten en dagelijkse beweging en training.
Krachttraining is de beste manier om spieren in vorm te houden, terwijl cardio helpt om de conditie te behouden.
Eiwitrijk dieet in combinatie met training
Na je dertigste verlies je jaarlijks 1% aan spierweefsel. Bij een gebrek aan eiwitrijk voedsel versnelt dit proces zich. Wie ook nog eens aan (cardio)training doet en een gebrek aan eiwitten heeft zorgt voor een versnelde afbraak van spierweefsel.
Dit voorkom je door een eiwitrijk dieet te volgen. Een eiwitten shake kan hierbij helpen, juist wanneer je via voeding onvoldoende eiwitten binnen krijgt. Het is wel belangrijk om voor de juiste eiwitshake te kiezen: deze bevat weinig koolhydraten en zeker geen suikers.
Let op met het gebruik van eiwitrepen. Deze bevatten weliswaar eiwitten maar ook veel suikers.
Krachttraining voor vrouwen
Spiermassa bij de vrouw: hoe bouw je dit op? Denk niet dat het onmogelijk is, iedereen kan het! Zo zijn er vrouwen die na hun 50e nog begonnen met krachttraining en nu een prachtig gespierd lichaam hebben. Krachttraining heeft echter nog meer voordelen: het voorkomt blessures, vermindert pijn bij artritis en werkt osteoporose (botontkalking) tegen.
Krachttraining voor vrouwen is overal mogelijk: thuis, buiten of in de sportschool. Wie serieus aan de slag wil kan het beste in de sportschool trainen. Hier zijn alle apparatuur en begeleiding aanwezig. Voor dagelijkse oefeningen zijn thuisapparaten prima geschikt.
Zo bouw je spiermassa op
Om succesvol spiermassa op te bouwen, dien je de volgende punten in acht te nemen. Ontbreekt één van de punten, dan zal de opbouw vertraging oplopen.
- Zorg voor een goed trainingsschema
Een goed schema vind je in iedere sportschool. Je begint met een ‘beginnersschema’ om je lichaam te laten wennen aan de oefeningen en de inspanningen. Het is belangrijk deze na 6 tot 8 weken te veranderen / uit te breiden om te voorkomen dat je spieren gewend raken aan steeds dezelfde oefeningen. Er dient steeds een prikkel te zijn voor de spieren om te groeien en verandering van oefening zorgt dat die prikkels blijven. - Train met voldoende intensiteit
Teneinde spiermassa te kweken is het van belang dat je je grenzen steeds iets verlegd. Het lichaam moet aan het werk en als het te makkelijk gaat, dan ontbreekt de prikkel om te groeien. De laatste oefeningen van een set mogen best uit het uiterste van je tenen komen. - Neem voldoende rust
Je bent serieus aan het sporten en vraagt veel van je lichaam. Ook al hoeft een work out niet langer dan een uur te duren, het vergt toch de nodige energie. Geef je spieren daarom voldoende de tijd om te herstellen na de training. Een goede nachtrust is belangrijk en train niet iedere dag. Voor het opbouwen van spiermassa is 3 tot 4 keer per weken prima. Heb je op dag 1 je borstspieren getraind, geef deze dan rust op dag 2. - Zorg voor passende voeding
Om spiermassa te kweken dien je het lichaam te voorzien van alle extra’s die het nodig heeft om de gevraagde inspanning te kunnen leveren. Én om goed te kunnen herstellen. Zorg dus voor voldoende koolhydraten en eiwitten.
Spiermassa kweken = trainen + rust + voeding
Verander regelmatig van trainingsschema
Je lichaam went snel aan het trainingsschema. Daarom wordt geadviseerd om na 8 tot 10 weken van schema te wisselen. Pas het bestaande schema aan of gooi het over een heel andere boeg. Zorg er wel voor dat de training leuk blijft, anders ontbreekt het aan motivatie om door te gaan.
Weet je niet hoe je het trainingsschema aanpast? Vraag een deskundige om hulp of zoek een nieuw trainingsschema via het internet. Het gaat er zich puur om dat je andere oefeningen dan gebruikelijk doet, zodat je spieren een nieuwe trainingsprikkel krijgen.
Wanneer vindt spierafbraak plaats?
Je hebt een tijdje geen zin om te sporten of hebt hier geen mogelijkheid toe. Bijvoorbeeld door werk, vakantie of ziekte. Hoe snel gaat de opgebouwde spiermassa bij de vrouw snel verloren? Na drie tot vier weken vindt de eerste afbraak plaats. Na 6 weken niet sporten is er sprake van serieus verlies van spiermassa. Het is dus belangrijk om maximaal 3 weken pauze te nemen, tenzij het natuurlijk echt niet anders kan.
Wellicht ook interessant
Auteur: Bianca Walraven