Krachttraining voor vrouwen

krachttraining voor vrouwen

Krachttraining voor vrouwen is zeer effectief. Hiermee bouw je meer spierweefsel op en verbrand je meer calorieën. Dit helpt met het behalen van je streefgewicht. Krachttraining voor vrouwen heeft echter nog veel meer voordelen. Bekijk de tips en belangrijkste oefeningen.

Veel vrouwen zijn huiverig voor krachttraining, vooral uit angst om de vrouwelijke vormen te verliezen. Niets is minder waar: deze training legt accent op de vrouwelijkheid. Ten eerste bouwen vrouwen nooit zoveel spierweefsel als mannen op. Daarnaast richten speciale oefeningen zich op het ontwikkelen van stevige en ronde billen en een strak en sexy lichaam. De misvattingen omtrent krachttraining voor vrouwen kunnen dus aan de kant.

De voordelen van een krachttraining

Dit zijn een aantal voordelen:
– Een mooier en gespierder lichaam
– Sterkere spieren en botten
– Hogere energieverbranding, ook in rust
– Verminderde kans op hartfalen, artritis en diabetes
– Mentaal sterker

Krachttraining voor vrouwen is vooral belangrijk wanneer je boven de 30 bent en wilt afvallen. Vanaf deze leeftijd vertraagt de stofwisseling, waardoor je moeilijker afvalt. Dankzij krachttraining verhoog je de stofwisseling, ook wanneer je niet sport. Hierdoor blijf je continu vet verbranden.

Beginnen met krachttraining: 5 tips

Bekijk deze 5 tips en oefeningen, zodat je direct aan de slag kunt.

1. Langzaam opbouwen

Ga niet direct voluit met gewichten aan de slag. Voer de oefeningen met drie setjes van 12 herhalingen uit. Dit betekent dat je een oefening 12 keer achter elkaar uitvoert, even rust neemt en met een nieuwe set van 12 herhalingen begint. Dit doe je dus 3 x 12 keer. Wanneer je merkt dat de herhalingen je geen moeite kosten voer je het aantal herhalingen op. Bijvoorbeeld: 3 x 15 keer of 3 x 20 keer.

Na een periode van trainen wordt het tijd om voor zwaardere oefeningen of gewichten te gaan.

2. Squats en leglunes

Twee belangrijke oefeningen waarmee je de bovenbenen en billen traint. Squats voer je eerst zonder gewichten uit, later gebruik je dumbells of een halterstang. Datzelfde geldt voor leglunes.

Plaats bij squats de voeten uit elkaar, iets buiten de schouders. Buig met het bovenlichaam helemaal door de knieën, alsof je wilt gaan zitten. Bij leglunes maak je een grote stap naar voren waarbij je door de knieën zakt. De voorste knie maakt een hoek van 90 graden.

3. Bicep curl en triceps pulldown

Krachttraining voor vrouwen, het werkt echt. Bicep curl is een klassieke oefening waarbij je dumbells of een halterstang met behulp van je bovenarmen naar boven en onder brengt. Hierbij goed letten op de beweging vanuit de arm en niet vanuit de rug.

Bij de oefening triceps pulldown bewegen alleen de onderarmen. Voor deze oefening is een apparaat vereist, omdat je een gewicht naar onder trekt.

4. Buikspieren en rugspieren

Welke vrouw wil geen platte buik? Vaak wordt gedacht dat buikspieroefeningen helpen, maar dit klopt slechts gedeeltelijk. Getrainde buikspieren verbranden meer energie, maar om af te vallen zou je ook goed op het voedingspatroon moeten letten. Buikvet is namelijk hardnekkig en verdwijnt niet zomaar. Toch is het verstandig om de buikspieren en ook de rugspieren te trainen.

Eenvoudig en een klassieker: de sit ups. Wissel dit af met side crunches, waarbij je ook de schuine buikspieren traint. Leg raises trainen zowel de buikspieren als rugspieren. Daarnaast kun je met een dumbell of halterstang in de nek recht naar voren buigen, waarbij je de buikspieren aanspant. Deze oefening is goed voor de buik- en rugspieren.

5. Let op je voeding

Voor herstel en groei hebben spieren eiwitten nodig. Krachttraining voor vrouwen vraagt een dagelijkse eiwitinname van 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 70 kilo zal dit uitkomen op 84 tot 105 gram eiwitten per dag. Ook koolhydraten zijn onmisbaar, omdat ze voor de nodige energie zorgen. Zonder energieboost is het niet mogelijk om de oefeningen uit te voeren. Richt je vooral op langzame koolhydraten uit volkorenbrood, volkorenpasta, aardappels, havermout, groente en fruit. Eiwitten vind je vooral in vlees en kip, eieren, noten en bepaalde groente.

Relevant:


Tags: