Ben jij die sportieveling die elke dag een aantal kilometers rent? Hardlopen is goed voor lichaam en geest, maar je moet het niet overdrijven. Hoe goed is elke dag hardlopen en waar houd je rekening mee? Bekijk hoe je op een gezonde manier met deze sport omgaat.
De positieve effecten van hardlopen
Noem het hardlopen of joggen: het heeft verschillende gezondheidsvoordelen.
Deze sport helpt namelijk bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk, overgewicht en diabetes type 2. Ook voorkomt het vroegtijdige botafbraak en helpt het tegen depressies of psychische aandoeningen. Het houdt je in alle opzichten fit en gezond.
Calorieverbranding
Met hardlopen verbrand je ongeveer 100 calorieën per km. Het gaat hierbij voornamelijk om de afstand en niet om de snelheid. Toch moet je wel een bepaald tempo aanhouden om deze calorieën te verbranden: met wandelen verbrand je namelijk een stuk minder. en hoe harder je rent, hoe groter de verbranding zal zijn.
Meer over calorieën verbranden >>
Is elke dag hardlopen gezond?
Met hardlopen heb je een zweefmoment: het moment dat beide voeten los van de grond zijn. Om dit zweefmoment te bereiken moet je telkens opnieuw afzetten. Juist dit afzetten kost veel kracht en energie, waardoor je calorieën verbrandt. Aan de andere kant vangen de knieën en enkels continu klappen op. Hierdoor is hardlopen blessuregevoelig.
Met het oog op dit feit is elke dag hardlopen niet altijd verstandig. Te fanatiek hardlopen kan zelfs het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Uit Deens onderzoek blijkt dat intensief hardlopen teveel van het lichaam en het hart vraagt. Renners die meer dan 4 uur per week hardlopen hebben net zoveel overlevingskansen als mensen die de hele week op de bank hangen. Dagelijks hardlopen is dus minder gezond dan je denkt.
Gezond en vitaal met hardlopen
Twee tot drie keer per week gedurende 30 tot 40 minuten hardlopen, dat is het advies. Het eerdergenoemd onderzoek toont aan dat dit de perfecte frequentie is om gezond en vitaal te blijven. Niet iedere dag hardlopen maar om de twee tot vier dagen.
Wist je dat je met deze methode je levensverwachting omhoog brengt? Bovendien krijgt je lichaam voldoende tijd om te herstellen, waardoor het sterker wordt.
Kun je het niet laten om elke dag te trainen? Wissel hardlopen met andere sporten af zoals zwemmen, fietsen of een wandeling door de natuur.
Van beginnende hardloper naar marathonloper
Als beginnende hardloper is het niet verstandig om dit dagelijks te doen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de inspanning. De gevorderde hardloper zal vaker trainen, maar heeft net als de beginner rust nodig. Om de spieren sterker te maken is het goed om aan crosstraining of krachttraining te doen.
Van beginnende hardloper naar marathonloper kan alleen door een goede opbouw. Steeds iets langer of wat sneller, het is maar net wat je doel is.
Wil je het goed aanpakken? Volg dan een hardloopschema, bij voorkeur via een sportinstructeur. Luister goed naar je lichaam. Ben je snel uitgeput of heb je ergens pijnklachten, doe het dan wat rustiger aan. Sporten moet lichaam en geest versterken, het is natuurlijk niet de bedoeling dat je hierdoor zwakker wordt.
Blessures bij hardlopen
Elke dag hardlopen heeft nog een nadeel: het verhoogt de kans op blessures. Veel voorkomende hardloopblessures zijn klachten aan de knie, scheenbeen, enkel en achillespees. Ook voetklachten komen redelijk vaak voor.
Van alle hardlopers krijgt tussen de 20% en 60% vroeg of laat te maken met blessures. Vooral knieklachten komen redelijk vaak voor. Blijf met een blessure niet te lang rondlopen. Verminder de belasting, neem voldoende rust en ga eventueel langs een sportfysiotherapeut. Let ook op het dragen van de juiste hardloopschoenen: deze moeten voldoende ondersteuning bieden en klappen opvangen. Laat hardloopschoenen daarom altijd bij de gespecialiseerde sportzaak opmeten.
Gerelateerd:
Auteur: Bianca Walraven