Rekoefeningen

rekoefeningen

Met rekoefeningen (rekken en strekken) bescherm je de spieren tegen overbelasting. Na inspanning of sport helpen rekoefeningen de spieren tot een sneller herstel. Natuurlijk verbetert het ook de bloedcirculatie en helpt het stress verminderen.
Bekijk de beste spier- en botversterkende oefeningen.

Wist je dat je door regelmatig te stretchen een betere lichaamshouding aanneemt? Dit betekent minder nek- en rugklachten en een beter slaappatroon. Rekoefeningen zijn ook goed voor de beweeglijkheid van de gewrichten. De oefeningen helpen de spieren voorbereiden op een grote inspanning, dit vermindert de kans op spierpijn en scheurtjes in de spieren (blessures).

Uit onderzoek blijkt dat rek- en strekoefeningen de bloedcirculatie stimuleert. Zo worden de spieren beter voorzien van zuurstof en voedingsstoffen.

Stretchen is ook nog eens goed voor je geestelijke gesteldheid: je voelt je direct ontspannen. Rekoefeningen zijn niet alleen belangrijk voor sporters maar voor iedereen, want het zorgt voor stevige botten en spieren.

Statisch rekken en dynamisch rekken

Er zijn twee manieren van rekken en beide dienen een ander doel. Zo kun je statisch rekken ter ontspanning en dynamisch rekken als warming up. Wat is nu wat?
Statisch rekken is een houding aannemen en deze vasthouden, puur om de spier op te rekken. Je zult merken dat hierbij een ontspanning optreedt.
Dynamisch rekken is een verende beweging maken. Hierbij wordt spanning op de spieren gecreƫerd en dat is als opwarming voor het sporten goed.

Rekoefeningen en ontspanning

Rekoefeningen houden je in vorm. Voer 2 – 3 keer per week rekoefeningen uit, ook wanneer je niet sport. Er zijn verschillende rekoefeningen voor de rug, benen, hamstrings of schouder. De liefhebber mag het natuurlijk ook gewoon iedere dag doen! šŸ˜‰

Je zult merken dat het doen van statische rekoefeningen erg ontspannend werkt, voor zowel lichaam als geest. Het rustig, zonder kracht ademen naar de spier die opgerekt wordt doet je hele systeem ontspannen.

Hieronder vind je de 9 beste rekoefeningen voor thuis.
Bekijk zelf voor welk doel je rekt, als warming up (dynamisch rekken), of om flexibele te worden en ter ontspanning (statisch rekken).

1. Voorwaartse stretch; onderrug en hamstrings

Alvorens deze oefening te doen is het fijn om de beenspieren even los te schudden. Ook een paar kniebuigingen maken is prima.

  • Ga zitten en strek de benen naar voren
  • Leun met het bovenlichaam naar voren
  • Houd de rug recht en strek de armen zo ver mogelijk naar voren
  • Gebruik geen kracht en ontspan zoveel mogelijk
  • Duw nu de benen zo ver mogelijk uit elkaar
  • Wissel daarna af met het bovenlichaam (recht) naar de rechter- en linkerknie te buigen
forward-stretch

Met bovenstaande oefening rek je zowel je onderrug als de achterkant van je benen (je hamstrings). Neem een minuut of 5 de tijd voor deze oefening.
Wist je dat je rekoefeningen het beste met de voorwaartse stretch begint? Dit is de basis van alle volgende oefeningen. Bovendien voel je deze oefening het best, waardoor je deze beter in het begin uitvoert. Zo voorkom je dat je voortijdig afhaakt.

2. Hamstring rekoefening

  • Ga op de grond zitten en strek Ć©Ć©n been naar voren
  • Houd het andere been gebogen, waarbij de voet het gestrekte been raakt
  • Houd de heupen recht en buk voorover
  • Raak de voet van het uitgestrekte been met de handen aan
  • Houd deze positie 5 seconden vast
  • Herhaal de oefening met het andere been
hamstring stretch

Ben je niet zo lenig, dan kan deze oefening niet zo prettig aanvoelen.
Ga net zover totdat je een lichte rek voelt. Herhaal deze oefening een aantal maal per week. Je zult merken dat je na een aantal weken veel verder kan gaan.
Tip: je mag deze oefening ook in staande positie uitvoeren, dit is niet eenvoudig, maar wel goed voor je balans.

3. Soepele onderrug

  • Ga op de grond liggen op een plek waar je flink de ruimt hebt
  • Spreid beide armen in een hoek van 90 graden
  • Trek je knieĆ«n iets op en laat ze dan rustig naar rechts naar de grond gaan, waarbij je je hoofd naar links draait
  • Vervolgens doe je je knieĆ«n naar links en je hoofd naar rechts
  • Hou de houding even vast en doe beide kanten 5 – 10 keer
oefening onderrug

Deze oefening is goed om lage rugklachten te voorkomen of te verhelpen. Het kan zijn dat je wat hoort kraken en dat is prima. Door de weidse strekking rekt je het hele bovenlichaam.
Je kunt de houding ook langer vasthouden, dit voelt waarschijnlijk erg prettig aan. Voel dat je lichaam tegelijkertijd oprekt en ontspant.
Doe het altijd zonder veel kracht om niets te forceren.

4. Bovenbenen rekoefening

  • Ga voor een muur staan om je evenwicht te houden
  • Pak Ć©Ć©n been bij de voet en trek deze naar je billen toe
  • Duw voor een goed rekking je opgetrokken been zover mogelijk naar achter
  • Houdt deze positie 10 tot 20 seconden vast en wissel dan van been
bovenbeen rekken

Met deze oefening voel je duidelijk dat de spieren van je bovenbeen worden opgerekt.
Als extra uitdaging kun je het proberen zonder tegen de muur te leunen; hiermee train je tevens je balans. Je zult merken dat dat op de ene been beter gaat dan op de andere.

5. Kuitspieren rekken

Alvorens de kuiten te rekken is het prettig om de benen en kuiten even goed los te schudden.

  • Ga voor een muur staan
  • Plaats beide handen tegen de muur en strek Ć©Ć©n been naar achter
  • Hou deze positie 10 tellen vast en wissel dan van been
  • Rek beide kuiten een aantal keer
rekoefening voor de kuiten

Je duwt als het ware tegen de muur en daarbij voel je het oprekken van je kuit. Ook deze rekoefening kost geen kracht; laat de kuit rustig ontspannen oprekken.
Vooral bij hardlopen of sporten waarbij de benen gebruikt worden is het goed om de kuiten even te rekken, zowel vooraf als achteraf.

6. Rekoefening voor de rug; holle rug, bolle rug

  • Plaats handen en knieĆ«n op de grond (alsof je een hond bent)
  • Maak de rug zo bol mogelijk
  • Duw nu de rug zo ver mogelijk naar beneden (holle rug)
  • Houd tijdens de oefeningen het hoofd in een rechte positie
holle rug bolle rug

Holle rug, bolle rug, zo noemen we deze oefening.
Deze rekoefening is goed voor je wervelkolom en daarnaast maak je de rugspieren los (en verstevigt ze). Ideaal wanneer je last hebt van rugklachten.
Tip: ga bij deze oefening op een (yoga)matje zitten, om last van je knieƫn te voorkomen.

7. Schouderstretch

  • Houd het bovenlichaam recht (zittend of staand)
  • Sterk Ć©Ć©n arm naar voren
  • Neem met de andere hand de gestrekte arm bij de elleboog vast
  • Trek de gestrekte arm naar het lichaam toe
  • Herhaal met de andere arm
schouder stretch

Deze oefening voel je in de bovenarm maar vooral in de schouder.
Voelt de schouder nog niet los genoeg aan, draai dan de gestrekte arm in cirkelende bewegingen van voren naar achteren.
Draai ook eens de andere kant op en wissel dit met beide armen af.

8. Nekspieren losmaken

  • Buig het hoofd naar voren en naar achteren
  • Daarna naar links en naar rechts
  • Draai het hoofd in cirkelende bewegingen (naar links, achteren, rechts en weer naar voren)
  • Herhaal deze oefening in twee richtingen (linksom en rechtsom)
rekoefening voor de nek

Het los maken van de nekspieren is goed voor sporters, maar ook voor mensen met nek- en rugklachten.

Werk je veel in een voorovergebogen houding? Ook dan is het losmaken van de nekspieren een prima oefening om klachten te voorkomen. Uiteraard let je ook op je werkhouding en het materiaal waarmee je werkt.
Voer de oefeningen uit zonder kracht. Deze nek oefeningen kun je prima iedere dag doen.

9. Triceps en schouder oprekken

De spieren aan de achterkant van je bovenarm heten je triceps.

  • Breng je rechterhand naar de achterkant van je linkerschouder
  • Trek vervolgens met je linkerhand je rechter elleboog een klein beetje naar links
  • Hou deze positie 10 tellen vast en wissel dan van arm
triceps rekken

Ter uitbreiding van de oefening kun je je hele bovenlichaam wat naar links laten gaan (als je rechterhand omhoog is).
Hierdoor voel je je rechter zijkant oprekken.
Als je lenig genoeg bent kun je ter afwisseling ook je hand achter je rug proberen vast te pakken en aantrekken. Deze oefening voel je heel direct in je triceps.

Wellicht ook interessant


Auteur: Bianca Walraven