Met eiwitrijke tussendoortjes help je het lichaam aan belangrijke aminozuren. Dit zijn de bouwstoffen van je lichaam en houden spierweefsel in stand. Belangrijk voor sporters, maar ook voor mensen die een dieet volgen, ouderen, zwangere vrouwen en iedereen die sterk en fit wil blijven.
Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Lichaamscellen zijn afhankelijk van aminozuren: dit zijn onmisbare bouwstenen. Dierlijke eiwitten vind je in kip, eieren, vlees, verse melk en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten kom je voornamelijk in graanproducten, noten, peulvruchten en brood tegen.
In dit artikel vindt je lekkere, gezonde en handige tussendoortjes om te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.
Een tekort aan eiwitten
Sommige mensen krijgen te maken met een eiwittekort. Vooral in ontwikkelingslanden maar ook bij vegetariërs en veganisten komt dit vaker voor. Op de lange termijn veroorzaakt een eiwittekort spierafbraak. In ernstige gevallen kan dit zelfs tot een vette lever, een gezwollen huid en haarverlies leiden. Bovendien ontstaat er een groter risico op botbreuken.
Eiwitten helpen het lichaam herstellen na inspanning
Voor sporters en met name degene die aan krachttraining doen zijn eiwitten ontzettend belangrijk. Ze helpen met spiergroei, waardoor de spiermassa toeneemt.
De lekkerste eiwitrijke tussendoortjes
Het is niet altijd gemakkelijk om eiwitrijke voeding te vinden. Eiwitrijke tussendoortjes zijn vooral ideaal vlak voor een workout of training. Na de training is het belangrijker om het koolhydraattekort aan te vullen. Bekijk de lekkerste eiwitrijke tussendoortjes. Handig om zelf te maken of mee te nemen.
Notenbrood (10,15 gram eiwit)
Per 100 gram notenbrood krijg je 10,15 gram eiwit binnen. Van noten is bekend dat het veel eiwitten bevat, maar notenbrood is nog eens extra lekker.
Pompoenpitten (19 gram eiwit)
In een handzaam formaat en altijd lekker om te snacken: pompoenpitten. Deze bevatten per 100 gram maar liefst 19 gram eiwitten. Met betrekking tot calorieën valt het wel mee: 345 kcal per 100 gram. Dit is minder dan in koek, chocola of gebak.
Eiwitshake (20 – 25 gram eiwitten)
Een eiwitshake zit boordevol… eiwitten! Het bevat slechts 1,4 gram koolhydraten en 110 kcal per shake. De hoeveelheid eiwitten bedraagt zo’n 90 gram eiwitten per 100 gram product. In de praktijk komt dit neer op 23 gram eiwitten per shake. Ideaal voor krachtsporters, atleten of bij herstel na ziekte. Een eiwitshake is snel klaar te maken en bevat geen suikers. Het lost direct op in verschillende vloeistoffen en is ook nog eens in verschillende smaken verkrijgbaar.
Gekookt ei (13 gram eiwitten)
Als je gedurende de dag je eiwitteninname wilt verhogen, is een gekookt ei een prima manier. Makkelijk en een snel tussendoortje met ongeveer 13 gram eiwit per stuk. Voor sporters: Nuttig er twee en je hebt je eiwitbehoefte voor de komende uren weer binnen.
Studentenhaver (14 gram eiwitten)
Ook studentenhaver bevat redelijk wat eiwitten. Het gaat hier om een mix van noten, rozijnen, krenten en overige gedroogde vruchten. Een zakje studentenhaver neem je gemakkelijk mee naar het werk of school. Altijd een lekker eiwitrijk tussendoortje voor thuis of onderweg.
Magere kwark (8,5 – 10 gram eiwitten)
Kwark bevat een relatief hoog eiwitgehalte; zo’n 8,5 – 10 gram per 100 gram. Kies voor de magere variant om niet onnodige vetten binnen te krijgen en maak op smaak met bijvoorbeeld wat vers fruit. Een onmisbaar tussendoortje voor de krachtsporter!
Broodje makreel (20 gram eiwitten)
Vis is gezond en zit boordevol eiwitten. Dit geldt voor de meeste vissoorten. Onze favoriet is een broodje makreel. Makreel bevat zo’n 18 gram eiwit per 100 gram en voorziet dus stevig in je eiwitbehoefte.
Proteïne reep (20 gram eiwitten)
Proteïnerepen zijn ook een lekker eiwitrijk tussendoortje. Met zo’n 20 gram aan eiwitten neem je een flinke eiwitboost tot je. De repen bevatten soms wel nogal wat suikers, dus dat is wel iets om rekening mee te houden.
Kaasplankje (25 gram eiwit)
In het overzicht eiwitrijke tussendoortjes ook het kaasplankje. Kaas bevat maar liefst 25 gram eiwit per 100 gram kaas. Zorg dan wel dat je voor 30+ kaas kiest, anders zitten er toch minder eiwitten in.
Daarnaast is kaas een product van relatief veel vet in zit, dus dat wil je als fanatieke sporter waarschijnlijk laten staan.
Pindakaas (25 gram)
Samen met kaas is pindakaas een echte eiwittenbom. Niet voor niets eten krachttrainers regelmatig een boterham pindakaas of nog beter: alleen een lepel pindakaas. Per 100 gram pindakaas krijg je 25 gram eiwitten binnen. Om je een idee te geven: op een boterham zit ongeveer 15 – 20 gram pindakaas. Dit is goed voor 5 gram eiwit.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Een volwassene heeft dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Wanneer je intensief sport heb je 1,4 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Alleen topsporters hebben behoefte aan nog meer eiwitten. Houd er rekening mee dat je lichaam maar een maximum hoeveelheid eiwitten kan verwerken. Meer eiwitten eten zorgt niet voor sneller herstel.
Indien je aan krachttraining doet en maximaal eiwitten tot je wilt nemen, verdeel dan de porties in 20 tot 30 gram per keer.
Weten hoeveel eiwitten je exact nodig hebt? Houd de volgende formule aan:
- Matig actief: lichaamsgewicht x 0,8
- Sportief: lichaamsgewicht x 1,4
- Intensieve sporter: lichaamsgewicht x 1,7
- Regelmatige krachttraining: lichaamsgewicht x 2,2
- Professionele bodybuilder: lichaamsgewicht x 2,8
Dankzij bovenstaande formule weet je precies hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Voor zwangeren of herstel na ziekte is het aan te raden om tijdelijk iets meer eiwitten te nemen. Eiwitrijke tussendoortjes kunnen hierbij helpen.
Auteur: Bianca Walraven
Relevante artikelen:
