Sportief wandelen

Met sportief wandelen zet je in op het uithoudingsvermogen en training van verschillende spiergroepen. Het is niet alleen leuk maar ook nog eens ontzettend goed voor lichaam en geest. Benieuwd of sportief wandelen iets voor jou is? Bekijk de uitleg en hoe je het wandelen goed opbouwt.

Wandelen in een stevig tempo

sportief wandelen

Noem het powerwalking of fit walking: bij sportief wandelen loop je in een stevig tempo door. Niet slenteren en ook niet stilstaan, anders heeft het geen effect.
Sportief wandelen kan met of zonder stokken, in dit laatste geval spreek je van Nordic walking.

Met sportief wandelen houd je een tempo van 6 tot 7 km per uur aan. Dit is iets anders dan snelwandelen, waarbij je 8 tot 13 kilometer per uur loopt.
Met gewoon wandelen bereik je een tempo van 4 tot 5 km per uur. Je ziet dat sportief wandelen precies tussen normaal wandelen en snelwandelen inzit.

Zoveel kcal verbrand je met sportief wandelen?

Wandelen in een stevig tempo zorgt voor energieverbranding. Gemiddeld verbruik je met sportief wandelen 375 kcal per uur. Hoeveel dit exact is hangt af van leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht. Iemand die zwaarder is verbrandt meer energie dan een lichtgewicht persoon.

Een verbranding van 375 kcal per uur is een mooi gemiddelde. Natuurlijk verbrand je met wielrennen of voetbal nog meer calorieën, maar zijn deze sporten ook meer blessuregevoelig.

Wil je effectief afvallen, dan is het raadzaam om twee tot vier keer per week sportief te wandelen. Ook goed voor conditie opbouw en versterking van de spieren.

De voordelen van sportief wandelen

Sportief wandelen, ook wel conditioneel wandelen genoemd, heeft een aantal gezondheidsvoordelen:

  • Verbetert de algehele conditie
  • Verlaagt bloeddruk en cholesterolgehalte
  • Vermindert het risico op hart- en bloedvaten of botontkalking
  • Versterkt de spieren
  • Helpt bij het bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht
  • Goed tegen stress, depressie en andere psychische klachten

Opbouw van de training

Alleen met een stevig wandeltempo word je fitter en versterk je de spieren. Houd hierbij een tempo van 6 tot 7 km per uur aan. Harder hoeft niet, omdat je dan op snelwandelen uitkomt. Hoe pak je de opbouw van de training aan? Bekijk hieronder het trainingsschema sportief wandelen:

Week 1

  • Drie dagen wandelen, bestaande uit 4 x 5 minuten stevig doorwandelen en 4 x 1 minuut rustig wandelen

Week 2

  • Dag een: 5 x 5 minuten stevig doorwandelen en 5 x 1 minuut rustig wandelen
  • Dag twee: 3 x 10 minuten stevig doorwandelen en 3 x 1 minuut rustig wandelen
  • Dag drie: 5 x 5 minuten stevig doorwandelen en 5 x 1 minuut rustig wandelen

Week 3

  • Dag een: 4 x 10 minuten stevig doorwandelen en 4 x 1 minuut rustig wandelen
  • Dag twee: 3 x 15 minuten stevig doorwandelen en 3 x 1 minuut rustig wandelen
  • Dag drie: 4 x 10 minuten stevig doorwandelen en 4 x 1 minuut rustig wandelen

Week 4

  • Dag een: 2 x 20 minuten stevig doorwandelen en 2 x 1 minuut rustig wandelen
  • Dag twee: 2 x 25 minuten stevig doorwandelen en 2 x 1 minuut rustig wandelen
  • Dag drie: 2 x 20 minuten stevig wandelen en 2 x 1 minuut rustig wandelen

In week 5 bouw je dit op met 20 en 25 minuten, in week 6 met 25 en 30 minuten. In week 7 en 8 bouw je dit nog verder op met een totale wandeling van 60 tot 80 minuten.

Begin elke wandeling rustig, eventueel met een warming-up. Breng hierbij niet alleen je benen maar ook je bovenlichaam in beweging. Schud de benen, armen en voeten wat los en draai de spieren wat los.

Wanneer zie ik het eerste effect?

Bij sportief wandelen gaat het niet om de snelheid of afstand maar om de tijdsduur. Het is belangrijk dat je deze methode van wandelen minimaal 60 minuten vol kan houden. In het begin raak je sneller uitgeput, daarom is de training hierop aangepast. Na twee weken merk je dat je het al een stuk gemakkelijker volhoudt.

Ga als beginner niet direct een uur lang stevig doorwandelen. Niet alleen is dit een aanslag op je conditie, mogelijk loop je ook blessures op. Wandelen betekent namelijk het gebruik van je hele lichaam en met name de been- en kuitspieren.

Na 4 weken wandelen ben je fit genoeg om een halfuur stevig door te wandelen. Na 8 weken hou je dit een uur of langer vol. Het is wel belangrijk om de training regelmatig te herhalen. Zo blijft je conditie op peil en houd je de spieren sterk.

Extra tip: draag altijd goede schoeisel. Kies voor sportschoenen of wandelschoenen, net wat je prettiger vindt zitten.

Wellicht ook interessant