Wandelen is niet alleen leuk maar het helpt ook bij het afvallen. Je verbrandt calorieën en verstevigt de spieren en botten.
Afvallen met wandelen? In dit artikel vind je 5 nuttige tips.
Lees deze tips en trek je wandelschoenen aan: vandaag breng je verandering in je leven aan.
Wandelen is gezond, dit hoor je vaak. Wandel je dagelijks een halfuur, dan heeft dit een positief effect op je bloeddruk, botten, kraakbeen en spieren. Bovendien is het ook nog eens goed voor je geest.
Wist je dat wandelen overgewicht voorkomt? Dit is dan ook een goede manier om op gewicht te blijven of om af te vallen.
Zoveel calorieën verbrand je met 1 uur wandelen
Wil je effectief calorieën verbranden, wandel dan dagelijks minimaal 60 minuten. Hoeveel calorieën je verbrandt is onder andere afhankelijk van je lichaamsgewicht.
Om je toch een idee te geven, hieronder een kort overzicht.
Wanneer je rustig (3 km/h) wandelt:
- 65 kg: 163 kcal
- 70 kg: 175 kcal
- 80 kg: 200 kcal
Stap je stevig door (5 km/h) dan verbrand je dit:
- 65 kg: 260 kcal
- 70 kg: 280 kcal
- 80 kg: 320 kcal
Met een gewicht van 70 kilo verbrand je met een uurtje stevig wandelen ongeveer 280 kcal.
Dit kun je vergelijken met een boterham met kaas en margarine + een appel. Met een uurtje wandelen verbrand je dus je lunch.
Wandelen en afvallen: het effect op de lange termijn
Verwacht geen korte-termijn resultaat. Met wandelen verbrand je minder energie dan met hardlopen. Weeg je 70 kilo en ga je gedurende een uur hardlopen (10 km/h) dan verbrand je maar liefst 700 kcal.
Ondanks de grotere effectiviteit is hardlopen niet voor iedereen geschikt: het geeft een grotere kans op blessures. Bovendien moet je hier een goede conditie voor hebben.
5 tips om af te vallen door te wandelen
Wil je afvallen door te wandelen, lees dan zeker onderstaande tips door. Zo weet je zeker dat je jouw doel bereikt.
Tip 1: wandel minimaal 45 minuten
Pas na 30 minuten wandelen komt je vetverbranding op gang. Wil je met wandelen afvallen, loop dan dagelijks minimaal 3 kwartier, bij voorkeur een uur.
Tip 2: zet je lichaam aan het werk
Met slenteren bereik je niet veel: het is belangrijk dat je jouw lichaam aan het werk zet. Houd een tempo van 4 – 6 km/h aan. Gebruikt tijdens het wandelen je hele lichaam: beweeg je armen en span je buikspieren aan. Wandel regelmatig op verschillende ondergronden, zodat je ook de bil- en beenspieren traint.
Tip 3: intervaltraining
Met intervaltraining verhoog je het effect van wandelen. Wissel een langzame pas met snellopen af. Wanneer je dagelijks wandelt, is het verstandig om 2 – 3x per week intervaltraining toe te passen.
Tip 4: combineer wandelen met je activiteiten
Vind je het moeilijk om de wandelingen in te plannen? Combineer je dagelijkse wandeling met noodzakelijke activiteiten. Ga lopend naar je werk (indien mogelijk) of benut je lunchpauze nuttig: ga erop uit. Boodschappen doe je te voet en de hond wil vast vaker een blokje om. Door veel te wandelen bespaar je ook nog eens op brandstofkosten, een win-win situatie.
Tip 5: pas je voedingspatroon aan
Volg zeker geen crashdieet, dit zorgt ervoor dat je het dieet niet lang volhoudt. Het is wel belangrijk om kleinere porties verdeeld over de dag te eten. Ga je voor een lange wandeling, neem dan iets te eten voor onderweg mee. Zo houd je controle over datgene je binnenkrijgt en brengt het je niet in de verleiding om ergens een stuk appeltaart met slagroom te nemen. Laat je adviseren door een voedingsdeskundige of diëtist.
Wandelen: heb ik wandelschoenen nodig?
Wandelen kan op alle schoeisel dat lekker zit. Zorg in ieder geval voor stevige en platte schoenen, dit vermindert de kans op pijnlijke voeten en blessures. Ga je voor lange wandelingen? Dan zijn wandelschoenen een goed idee. Voor wandelingen in Nederland heb je voldoende aan een lichte wandelschoen (categorie A). Ga je de bergen in, kies dan voor bergwandelschoenen of zware trekkingschoenen (categorie B of C).
Auteur: Bianca Walraven
