De eerste periode na de bevalling is je lichaam in herstel: je zorgt voor de nodige rust. Sta je in de startblokken en wil je hardlopen na de bevalling? Ontdek wanneer dit weer mag. Bekijk het trainingsschema en welke oefeningen jou op het hardlopen voorbereiden.
Een bevalling doe je niet zomaar: dit is een flinke aanslag op verschillende delen van je lichaam. Ook geestelijk kun je aardig uitgeput zijn. De eerste drie tot vijf dagen heeft je lichaam veel rust nodig. Na deze eerste dagen begin je met wat lichte oefeningen.
Train de bekkenbodemspieren en de buikspieren. Dit kun je ook vanuit het kraambed doen en langzaam opbouwen. Dit soort oefeningen zijn belangrijk om straks weer lichamelijk fit en sterkte zijn.
Sporten: wanneer mag je hardlopen?
Fanatiek sporten kan pas 6 tot 8 weken na de bevalling.
De eerste 6 weken mag je wel wat lichte oefeningen doen. Hiermee bouw je conditie en kracht op. Voor het echte hardlopen is je lichaam er pas 6-8 weken na de bevalling klaar voor. Het kan echter tot 3 maanden duren voordat je bekkenbodem de schokbelasting aankan. Verlies je tijdens het hardlopen urine, dan is je bekkenbodem onvoldoende hersteld.
Trainingsschema hardlopen na de bevalling
Zes weken na de bevalling begin je voorzichtig met hardlopen. Natuurlijk bouw je dit langzaam op. Je optimaliseert je lichaamshouding, let goed op je ademhaling en maakt je spieren sterker.
Houd er rekening mee dat het tussen de 6 en 12 maanden duurt voordat je weer je oude conditie en slotniveau terug hebt. Onderstaand trainingsschema hardlopen na de bevalling kan je hierbij helpen:
Week 1: drie trainingen per werk
- Training 1: 30 minuten wandelen
- Training 2: 8 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen
- Training 3: 8 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen
Week 2: drie trainingen per week
- Training 1: 35 minuten wandelen
- Training 2: 9 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen
- Training 3: 9 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen
Week 3: drie trainingen per week
- Training 1: 40 minuten wandelen
- Training 2: 10 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen
- Training 3: 10 x 2 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen
Week 4: drie trainingen per week
- Training 1: 45 min W
- Training 2: 8 x 1,5 min wandelen, 1,5 min hardlopen
- Training 3: 8 x 1,5 min wandelen, 1,5 min hardlopen
Week 5: drie trainingen per week
- Training 1: 50 min wandelen
- Training 2: 9 x 1,5 min wandelen, 1,5 min hardlopen
- Training 3: 9 x 1,5 min wandelen, 1,5 min hardlopen
Hierna start je met 3 trainingen per week waarbij je telkens wandelen en hardlopen afwisselt. Het is de bedoeling dat je de tijdsduur van het wandelen langzaam verkort en die van het hardlopen juist langer maakt. In totaal train je in 13 weken tijd naar een doel van 5 km.
Waarom dit trainingsschema na de bevalling belangrijk is
Bovenstaand trainingsschema lijkt op dat van een beginner en dat is het ook. Bedenk dat je lichaam lange tijd moet herstellen. Pak je direct je oude trainingsschema op, dan is de kans groot dat het misgaat. Niet alleen krijg je last van urineverlies, ook loop je allerlei blessures op. Bovendien raakt je lichaam te uitgeput. Dit merk je niet alleen lichamelijk maar ook geestelijk. Wil je hardlopen na de bevalling, houd dan zeker bovenstaand trainingsschema aan.
Na het volgen van het eerste trainingsschema kun je gemakkelijk overstappen op een zwaarder trainingsschema. Werk gerust naar de 10 tot 20 km toe.
Basisoefeningen en cooling down
Wist je dat een warming-up het risico op blessures verkleint?
Begin voor elke training met een aantal basisoefeningen. Draai met de heupen, schouders, armen en enkels. Wissel voordat je begint met hardlopen wandelen af met een stukje sneller wandelen of ontspannen huppelen.
Na het hardlopen volgt de cooling-down. Dit is belangrijk voor het hart en de longen, maar ook voor de spieren. Dankzij een cooling down raak je ook gemakkelijker afvalstoffen kwijt. Wandel tijdens de cooling-down 10 minuten rustig uit. Doe ondertussen een aantal rekoefeningen.
Klaar voor je eerste hardlooptraining na de bevalling? Vergeet de aanschaf van (nieuwe) sportschoenen en sportkleding niet: zo ga je goed voorbereid op pad.
Wellicht ook interessant
Auteur: Bianca Walraven