Je hebt droogtrainen en droge spiermassa, maar wat is het verschil tussen beide?
Droge spieren (spiermassa) betekent dat je er gespierder uitziet. Hierbij is het belangrijk dat je het vetpercentage verlaagt, waardoor de spieren beter zichtbaar worden. Droogtrainen heeft hier alles mee te maken, waarbij je moet natuurlijk ook op je voeding moet letten.
Door een juiste balans tussen voeding en training behaal je de beste resultaten. Met regelmatig trainen verlaag je het vetpercentage met als doel meer zichtbare spiermassa. Dit is exact wat er met droogtrainen bedoeld wordt.
Om droge spieren te krijgen zul je in je workout meer herhalingen gaan maken en ook cardio gaan doen. Helaas houden velen dit niet vol en raken snel uitgeput.
Droogtrainen bestaat dan ook uit het aanpassen van het voedingspatroon, gecombineerd met een trainingsprogramma. Alleen zo creëer of behoud je droge spieren.
Droog trainen is trainen op vetverlies zonder verlies van spiermassa.
Eerst bulken, dan cutten (droogtrainen)
Bij bulken creëer je een energie overschot met als doel de opbouw van spiermassa. Zwaar trainen met weinig herhalingen en een voedingspatroon gericht op koolhydraten laden en veel eiwitten.
Zodra die spiermassa in enige mate aanwezig is, kun je gaan droog trainen. Om deze overstap te maken dient je vetpercentage rond de 15 – 20 % te liggen.
Om je een idee te geven: bij een vetpercentage van zo’n 12% worden je buikspieren goed zichtbaar.
Met cutten verlaag je het vetpercentage zonder verlies van spiermassa. Cutten staat ook bekend als droogtrainen. Je past je training aan en eet in principe iets minder dan de dagelijkse energieverbranding. Let op: te weinig voedingsstoffen zal de spiermassa doen afbreken.
Bronnen van koolhydraten en eiwitten
Droog trainen vraagt om een goede keus van koolhydraatbronnen. Per maaltijd is het belangrijk om 40 tot 50 gram koolhydraten in te nemen.
Er zijn veel voedingsmiddelen die alleen snelle koolhydraten bevatten zoals koek, snoep en gebak. Voedingsmiddelen met goede koolhydraten zijn rijstwafels, bananen, volkorenbrood, appels, zilvervliesrijst of aardappels.
Dagelijks heb je ook voldoende eiwitten nodig. Eiwitten vind je in kip, ei, kalkoenfilet maar ook in biefstuk of rosbief. Daarnaast kun je eiwitpoeder nemen, vaak in combinatie met melk of water.
Bepaalde groenten bevatten weinig koolhydraten of calorieën en nemen het hongergevoel weg. Deze mogen in onbeperkte hoeveelheid genuttigd worden. Denk maar eens aan sperziebonen, broccoli, komkommer of sla.
Droog trainen tips
Het is belangrijk om je trainingsschema regelmatig aan te passen zodat het lichaam niet te snel aan een routine gewend raakt. Onderstaande tips helpen je bij het droog trainen, uiteraard in combinatie met een aangepast voedingsschema:
- Train intensief en niet langer dan 1 uur
- Hou een hoog tempo vast (weinig pauze) en doe sets met 10 – 15 herhalingen
- Laat spiergroep 48 tot 72 uur rusten voordat je ze opnieuw traint
- Spreek meerdere spiergroepen tegelijk aan
- Verhoog de belasting wekelijks
- Zorg dat alle spieren regelmatig aan bod komen
- Drink veel water
- Voorkom spierverlies door voldoende koolhydraten en eiwitten te nemen
Verlies van spiermassa en spierkracht
Wist je dat je pas na 3 tot 4 weken niet trainen spiermassa en spierkracht verliest? Hierbij gaat de spiermassa als eerste verloren. Dit betekent dat de spieren na 3 weken niet trainen minder goed zichtbaar zijn. Het maakt dus niet uit wanneer je op vakantie niet traint, maar pak het na de vakantie weer zo snel mogelijk op.
Relevant
Auteur: Bianca Walraven