Niemand zegt dat afvallen makkelijk is. Ben je dol op zwemmen en wil je afvallen? Dit is een combinatie die echt werkt, mits je het goed aanpakt.
Benieuwd hoe vaak je naar het zwembad moet en wat het beste trainingsschema is? Dat lees je allemaal in dit artikel.
Je komt aan in gewicht door een verstoorde energiebalans. Ben je veel in beweging, dan verbruik je veel energie.
Wanneer je veel eet en weinig beweegt krijg je in principe te veel energie (kcal) binnen. Dit slaat het lichaam als vetreserve op: het welbekende buikje en later ook dikkere armen, benen en nek.
Wie dagelijks 500 kcal minder nuttigt kan makkelijk 0,5 tot 1 kilo per week afvallen.
Door meer te bewegen bereik je ditzelfde effect. Een combinatie van minder eten en meer bewegen versnelt het proces van afvallen en is daarom de beste keuze.
Zwemmen en afvallen: energie verbranden
De mens is niet gemaakt om de hele dag stil te zitten. We zouden dagelijks minimaal een halfuur moeten bewegen. Dit kan ik de vorm van wandelen, fietsen, zwemmen of sporten. Zwemmen is goed voor lichaam en geest: het verstevigt de spieren, verbrandt energie en zorgt voor de nodige ontspanning. Daarnaast wordt werkelijk het hele lichaam betrokken bij zwemmen en train je dus alle spieren.
En er is nóg een reden om te zwemmen: de kans op blessures is zeer klein. Hierdoor is zwemmen ook goed voor mensen met overgewicht of een lichamelijke aandoening.
Zoveel calorieën verbrand je met zwemmen
Iemand met een lichaamsgewicht van 75 kilo verbrandt al zwemmend bijna 13 kilocalorieën per minuut. Dit zijn per uur maar liefst 780 kilocalorieën!
Ter vergelijking: drie boterhammen met kaas leveren net zoveel energie. Met een uurtje zwemmen verbrand je een flinke lunch.
Overigens is de verbranding afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht. Mannen verbranden naar verhouding meer energie en zwaardere mensen weten met zwemmen ook meer te verbranden.
Bij jongeren verloopt de stofwisseling sneller dan bij ouderen: allemaal zaken die meetellen.
Beginnen met zwemmen
Zwemmen om af te vallen werkt zeker, maar alleen wanneer je de zwemsport intensief beoefent. Iemand met weinig conditie zal met af en toe zwemmen niet effectief afvallen, simpelweg omdat deze persoon moeite zal hebben het vol te houden. Het is daarom belangrijk om een goed zwemschema aan te houden, waarbij ook de conditie wordt opgebouwd.
Als je net begint, kun je de eerste weken rustig aan beginnen met baantjes trekken in schoolslag.
Het is prima om dit af te wisselen met bijvoorbeeld borstcrawl of rugcrawl. Neem (indien nodig) een aantal keren rust tussen de baantjes.
Trainingstijd: een half uurtje.
Begin altijd rustig met de eerste baantjes. En daarnaast is het doen van wat rekoefeningen voordat je begint met zwemmen is aan te raden;
- even de kuiten oprekken (door tegen een muur te ‘duwen’ met één been gestrekt naar achteren).
- maak een aantal kniebuigingen
- maak grote cirkels met de armen om de schouders en borstspieren wat los te maken
- schudt de armen, benen en voeten even goed los
Start met maximaal drie keer per week. Deze periode is om je spieren aan de inspanning van het zwemmen te laten wennen. Luister naar je lichaam en overdrijf niet door al te fanatiek te beginnen. Heb je de dag(en) erna spierpijn? Zorg dan dat je er even een paar extra rustdagen tussen plakt.
Je zult merken dat je al vrij snel meer, sneller en langer kunt zwemmen. Als je merkt dat je na dat half uurtje nog energie over hebt, dan is het natuurlijk prima om dat uit te breiden.
Een zwemschema om af te vallen
Verminder langzaamaan de pauzes die je nam en bouw de tijd dat je zwemt op.
Na de eerste maand(en) kun je onderstaand zwemschema gebruiken:
- Week 1: rugslag, borstcrawl en vlinderslag afwisselen. Trainingsduur: 30 minuten
- Week 2: afwisselend snelle en rustige baantjes trekken. Trainingsduur: 40 minuten
- Week 3: rugslag, borstcrawl en vlinderslag afwisselen. Trainingsduur: 40 minuten
- Week 4: afwisselend snelle en rustige baantjes trekken. Trainingsduur: 50 – 60 minuten
Bovenstaand zwemschema is natuurlijk ook anders in te vullen. Zo kun je de ene dag alleen baantjes trekken met verschillende intensiteit en de volgende dag in die week rugslag, borstcrawl en vlinderslag afwisselen. Of alles afwisselen op één dag. Alles mag!
Na deze 4 weken kun je hetzelfde schema blijven gebruiken, alleen dan gedurende 40 – 60 minuten per keer dat je komt.
Als je een of meerdere van de zwemtechnieken niet of niet goed beheerst, kun je, zeker in het begin, ook blijven bij de zwemtechnieken die je wel goed kunt.
Belangrijk is dat er voldoende afwisseling aanwezig is én dat de intensiteit langzaam wordt opgebouwd.
Als je echt de smaak te pakken hebt kun je het na die één of twee maanden zelfs uitbreiden naar vier keer per week. Indien je dit gedurende langere tijd blijft doen, dan zul je versteld staan van het resultaat! Overigens ook met drie keer per week, laat dat duidelijk zijn.
Wil je het echt professioneel aanpakken, ga dan naar een zwemschool. Zoek een goede zweminstructeur die je begeleidt in de zwemsport. Zwemmen en afvallen is immers veel meer dan wat simpele baantjes trekken.
TIP: In de meeste zwembaden zijn ook allerlei groepslessen die het extra leuk maken en een prima aanvulling / afwisseling kunnen zijn op je zwemschema.
Het effect van zwemmen op afslanken
Afvallen door zwemmen werkt niet voor iedereen. De zwemsport vraagt veel uithoudings- en doorzettingsvermogen. Hoe meer je traint, hoe fitter je wordt en het ook beter uithoudt. Bovendien bouw je extra spierkracht op. Het zijn juist deze grotere spieren die je helpen met afvallen. Dit komt omdat je met getrainde spieren meer calorieën verbrandt, ook in rust. Zo heb je hier zelfs op je vrije dagen profijt van.
De zwemsport is een zware sport, iets waar niet iedereen bij stilstaat. Juist het ontbreken van spierkracht zorgt ervoor dat velen hier voortijdig mee stoppen. Om ervoor te zorgen dat je sterk genoeg bent en blijft, zou je kunnen overwegen om daarnaast iets aan krachttraining te doen. Hiervoor is een bezoek aan de sportschool nodig, maar ook gewichten en fitness apparaten thuis kunnen je op weg helpen.
Let op je voeding
Zwemmen en afvallen werkt alleen wanneer je ook op je voeding let. Probeer dagelijks minder calorieën te nuttigen. Of geen tweede keer bij het avondeten opscheppen. Heb je moeite met het vinden van het juiste dieet of de balans, vraag dan een voedingsdeskundige om hulp.
Auteur: Bianca Walraven
Wellicht ook interessant


