Touwtje springen is een van de meest effectieve methoden om af te vallen. Bovendien maak je hier je lijf sterk en fit mee. Met het touwtje springen schema weet je precies hoe vaak en hoe lang je deze sport op de meest effectieve manier beoefent. Uiteraard zonder verhoogd risico op blessures.
Afhankelijk van je leeftijd, geslacht en gewicht verbrand je tot wel 150 kcal per 10 minuten touwtje springen. Deze sport is dan ook een enorme energieverbrander. Dat is niet alles, want je krijgt er ook nog eens sterkere spieren en botten van. Niet voor niets is touwtje springen zo populair!
Veel heb je niet nodig: een springtouw en goede sportschoenen. Juist die sportschoenen zijn belangrijk, omdat touwtjespringen een belasting voor knieën, enkels en voeten is. Met de juiste schoenen verklein je de kans op blessures.
Sta ook stil bij het uitkiezen van een springtouw: liever geen te zwaar touw en zeker geen kinderspringtouw.
Hoe vaak per week touwtjespringen?
In het touwtje springen schema zie je dat een wekelijkse frequentie van 2 tot 3 keer het meest effectief is. Spring je vaker, dan belast je het lichaam teveel. Eenmaal per week touwtjespringen is te weinig om je lichaam sterker en fitter te krijgen.
Het gaat bij touwtje springen voornamelijk om de intensiteit (kracht en duur). Bekijk hieronder wat nodig is om maximaal effect uit deze sport te halen.
Touwtje springen schema (trainingsschema)
Deze intensieve sport is ideaal voor versneld afvallen en het opbouwen van conditie. Bovendien gebruik je veel spieren in je lichaam, waardoor je lichamelijke sterker wordt. Is touwtjespringen geen onderdeel van je training, dan houd je onderstaand schema aan. Je zult zien dat je na een aantal weken in staat bent om aardig intensieve en lange sessies te doen.
Volg dit schema en continueer na deze 5 weken en:
1) je bouwt een superconditie op
2) je raakt makkelijk de nodige kilo’s kwijt
3) je zult je sterk en fit voelen
Week 1
- Twee keer per dag gedurende 1 minuut
Week 2
- Twee keer per dag gedurende 2 minuten
Week 3
- Vier – vijf keer per week gedurende 5 tot 7 minuten (eenmaal per dag)
Week 4
- Drie – vier keer per week gedurende 10 minuten (eenmaal per dag)
Week 5
- Twee – drie keer per week gedurende 15 tot 20 minuten (eenmaal per dag)
Begin voor elke training met een warming-up van 2 minuten. Hierbij spring je op een zeer laag tempo of je stapt met de voeten op de plaats. Ook belangrijk: spring geen 10 tot 20 minuten achter elkaar maar neem tussendoor een aantal maal 30 seconden rust.
Je ziet dat de frequentie langzaam omlaag gaat, terwijl het aantal minuten touwtje springen juist omhoog gaat. Hoe intensiever je traint, hoe langer het duurt voordat je lichaam hiervan herstelt.
Bovendien is touwtje springen een grote belasting voor de gewrichten, waardoor je dit liever niet vaker dan drie keer per week doet.
Veel voorkomende blessures
Voor mensen met zwakke heupen, knieën of enkels is het beter om niet of minimaal touwtje te springen. De gewrichten moeten namelijk veel klappen opvangen, wat het allemaal blessuregevoelig maakt.
Dit zijn de meest voorkomende blessures die door touwtjespringen kunnen ontstaan:
- Knieklachten
- Hielspoor
- Achillespeesklachten
- Scheenbeenklachten
- Enkelklachten
- Spierscheur
Blessures ontstaan door overbelasting. Kenmerkend is een felle of zeurende pijn die alleen na rust verdwijnt. In de beginfase van een blessure is de pijn nog dragelijk. Blijf je door springen met deze pijn, dan nemen de klachten toe. De pijn is nu ook voelbaar tijdens het wandelen, rennen of traplopen.
Trainingsschema touwtje springen na blessure
Net hersteld van een blessure, bijvoorbeeld aan de enkel of knie? Begin niet direct met touwtjespringen, het lichaam kan dit nog niet aan. Het is belangrijk om de sport weer langzaam op te bouwen. Dit doe je aan de hand van onderstaand trainingsschema:
Week 1
- Drie tot vijf keer per week een wandeling van 30 tot 35 minuten
Week 2
- Twee keer per week een wandeling (30 – 45 minuten) en twee keer per week gedurende 1 tot 2 minuten touwtjespringen
Week 3
- Eén keer per week wandelen en drie keer per week gedurende 2 tot 3 minuten touwtjespringen
Week 4
- Drie tot vier keer per week gedurende 4 – 5 minuten touwtjespringen
Bouw het vanaf week 4 langzaam verderop. Merk je dat de pijnklachten terugkomen, schakel dan een standje terug. Blijf nooit ondanks pijnklachten doorgaan: dit vergroot de kans op blijvende schade.
Wellicht ook interessant:
Auteur: Bianca Walraven