Fietsen is leuk en gezond, maar welke spieren train je met fietsen?
Je gebruikt veel meer dan alleen je beenspieren. Het hele lichaam komt in beweging, waardoor je verschillende spiergroepen traint. Ook heeft fietsen effect op de belangrijkste organen in je lichaam.
Fietsen is vooral een cardio work-out. Dit betekent dat je hier veel calorieën mee verbrandt. Uiteraard is het wel belangrijk dat je regelmatig fietst en hierbij een goed (stevig) tempo aanhoudt. Ook de tijdsduur speelt een rol: na 15 – 20 minuten begin je effectief vet te verbranden.
Fietsen heeft echter nog veel meer effecten op het lichaam. Je traint verschillende spiergroepen en het is goed voor hart en longen. Bovendien bouw je ook nog eens uithoudingsvermogen op.
De meest gebruikte spieren tijdens fietsen
Fietsen is vooral goed voor de beenspieren. Dit is namelijk het deel van je lichaam waarmee je kracht zet: alleen op deze manier kom je vooruit. Onderstaande beenspieren train je tijdens het fietsen:
- Quadriceps (voorkant bovenbenen)
- Hamstrings (achterkant dijen)
- Kuitspieren (achterkant onderbeen)
- Heupspieren
- Voetspieren
- Bilspieren
Wie regelmatig en op een stevig tempo fietst merkt dit vooral aan de bilspieren en de boven- en kuitspieren. Deze zien er steviger en getraind uit. Voordeel van getrainde beenspieren is dat je gemakkelijker traploopt of zware spullen tilt. Heb je zwakke knieën, dan vangen getrainde bovenbeenspieren het meeste gewicht en klappen op. Hiermee ontlast je de knieën. Toch kun je juist door het fietsen last krijgen van knieklachten. Een goede fietshouding is dan ook onmisbaar.
Welke spiergroepen train je nog meer met fietsen?
Dit zijn, zij het in mindere mate:
- Armspieren
- Borstspieren
- Schouderspieren
- Rugspieren
Ook je heupspieren worden getraind en wist je dat je met fietsen ook de armspieren traint? In het verlengde hiervan gebruik je ook de borstspieren. Met je handen en armen houd je het stuur vast, bestuur je de fiets en blijf je in balans. Dit vergt heel wat van je armen en borstspieren. Ook de schouderspieren doen gezellig mee. Na een flinke rit merk je dit ook echt aan de armen en schouders.
Naast bovenstaande spiergroepen train je met fietsen ook nog eens de rugspieren. Heb je vaker last van rugklachten, dan is een optimale houding echt noodzakelijk.
Buikspieren en rugspieren: de wisselwerking
Veel fietsers nemen een verkeerde houding aan. Wanneer je op de fiets zit moet het lichaam in een hoek van 45 graden naar voren buigen. Zit je rechtop, dan maakt je lichaam een hoek van 0 graden. Lig je plat voorover dan maak je een hoek van 90 graden. Een hoek van 45 graden zit tussen deze twee houdingen in.
De buikspieren houden je rug in balans. Fiets je veel, dan is het belangrijk om de buikspieren te trainen. Dit doe je door over ruw terrein te fietsen (bospaden, heuvels en bergen). Je kunt natuurlijk ook thuis de buikspieren trainen: sit-ups of andere oefeningen.
Waarom is fietsen gezond?
Fiets 5 dagen per week gedurende 30 – 45 minuten. Uit onderzoek blijkt dat dit je weerstand verhoogt. Wist je trouwens dat je ook naar het werk kunt fietsen? Zo heb jij je dagelijkse training te pakken en bespaar je ook nog eens op brandstofkosten. Werk je midden in het centrum dan omzeil je ook nog eens files en het parkeerprobleem. Uiteraard moet de woon-werkafstand niet te lang zijn.
Dankzij regelmatig fietsen verlaag je jouw biologische leeftijd. Je vermindert het risico op hart- en vaatziekten, overgewicht, een hoge bloeddruk en diabetes. Allemaal positieve effecten van een aantal maal per week fietsen. Bovendien val je ook nog eens beter in slaap en word je uitgerust wakker.
Spierpijn na het fietsen
Je weet nu welke spieren je met fietsen traint. Weet je ook waarom je soms last hebt van spierpijn? Dit heeft alles te maken met ongetrainde spieren. Wanneer de belasting groter is dan je normaal ervaart, moeten de spieren harder werken. Hierbij ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Geen paniek: dit is volkomen onschuldig en herstelt vanzelf. De spierpijn die je de volgende dag voelt heeft alles te maken met de scheurtjes en het herstel. Gemiddeld duurt het twee tot drie dagen voordat je spieren redelijk hersteld zijn.
Ben je een fanatieke sporter (fietser of wielrenner), zorg dan voor voldoende eiwit in je voeding. Eiwitten zijn de bouwstoffen van verschillende cellen waaronder ook spiercellen. Hiermee zorg je voor een beter herstel en kunnen je spieren groeien.
Wellicht ook interessant
Auteur: Bianca Walraven