Je vetpercentage verlagen. Hoe doe je dit op een snelle en verantwoorde manier? Dit doe je met een aangepast trainingsschema maar ook met een goed eetschema. In dit artikel 8 tips om je vetpercentage te verlagen.
Je vetpercentage berekenen
Wat is een gezond vetpercentage en hoeveel vet moet je verbranden? Dit hangt van de leeftijd en het geslacht af. Een gezond vetpercentage ligt bij mannen tussen de 10 en 25. Voor vrouwen tussen 23 en 35. Het is echter niet aan te raden om hieronder te zitten, dit is ongezond. Een te hoog vetpercentage verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en diabetes.
Je vetpercentage berekenen?
Dit kan met een speciale weegschaal, die niet alleen het gewicht maar ook het vetpercentage en het spierpercentage berekent. Daarnaast is het mogelijk om het vetpercentage bij een diëtist of sportadviseur op te laten meten. Deze maken gebruik van speciale apparatuur (huidplooimeting) en houden je vorderingen bij.
Vetpercentage verlagen: 8 handige tips
In veel gevallen is je vetpercentage verlagen een goed idee. Meer dan de helft van de Nederlanders kampt met (licht) overgewicht. Vooral buikvet vormt een hoge risico, dit moet zeker vermeden worden. Ook als je intensief sport met het doel droger te worden is het goed om je vetpercentage bij te houden.
Hieronder 6 handige tips om je vetpercentage te verlagen.
1. Let op je energiebalans
Je lichaam krijgt energie via eten en drinken binnen en gebruikt dit. Overtollige energie wordt opgeslagen, vaak als vet. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af. Het lichaam zal in eerste instantie de voorraad aanspreken, hierna volgt de vetvoorraad. Let dus goed op je energiebalans en zorg dat je iets minder eet dan je lichaam verbruikt.
2. Neem voldoende eiwitten
Van eiwitten is bekend dat het de vetverbranding verhoogt en het hongergevoel vermindert. Bovendien zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen voor je spieren. Juist bij het vetpercentage verlagen kan er spierafbraak plaatsvinden. Met een combinatie van training en voldoende eiwitten voorkom je dit. Kies dus voor eiwitrijke voeding.
3. Stop een hele week met vlees
Vlees, vis en kip zijn belangrijke bronnen van verschillende vitaminen en mineralen. Wil je het vetpercentage verlagen (snel), stop dan tijdelijk met vleesproducten. Dankzij dit dieet kom je calorieën tekort, wat het vetpercentage verlaagt. Het is hierbij wel belangrijk dat je voldoende volle granen, noten en zaden, fruit en groente tot je neemt. Vergeet de zuivelproducten niet, net zo belangrijk! Kies hierbij wel voor de magere variant.
4. Groente, groente en nog eens groente
Met nauwelijks calorieën maar boordevol voedingsstoffen kun je je flink te goed doen aan allerlei groenten. In het lijstje supergezonde groente staan onder andere: broccoli, paprika, alfalfa, mais en spinazie. Daarnaast bevatten groenten als sojabonen, kikkererwten en spruitjes ook heel veel vezels. Maar eigenlijk kun je alle groente gebruiken. Dus wissel lekker af met boontjes, courgette, sla, boerenkool en meer!
Snacktip: Komkommer met tomaat of knagen aan een winterpeen.
5. Voldoende vocht: water
Zeker als je intensief sport en daarnaast strikt met je voeding bezig bent om je vetpercentage te verlagen moet je een vochttekort voorkomen. Weet dat zodra je opmerkt dat je dorst hebt door bijvoorbeeld een droge mond, je eigenlijk al te laat bent met drinken (voor een ideale vochthuishouding). Aanbevolen wordt in ieder geval minimaal 2 liter per dag te drinken.
Drink dus gewoon veel water, eventueel afgewisseld met (kruiden) thee. Bijkomend voordeel is dat het drinken het gevoel van honger tegengaat. Tip: nuttig een glas water voor de maaltijd om te zorgen dat je wat minder eet.
6. Doe aan krachttraining
Krachttraining is een effectieve manier om je vetpercentage te verlagen. Met krachttraining bouw je spieren op. Iedereen weet dat spieren meer energie verbruiken, ook in rust. Hierdoor heb je er lange tijd na de training nog steeds effect ervan. Het vetpercentage verlagen vraagt dus om krachttraining en aangepaste voeding, want de spieren hebben wel voldoende eiwitten nodig.
7. Volg wekelijks cardiotraining
Vergeet je de cardiotraining niet? Dit helpt bij het afvallen en het vergroten van je uithoudingsvermogen. Je vetpercentage verlagen doe je met cardiotraining, het liefst gecombineerd met krachttraining. Goede cardio apparaten zijn de hometrainer, loopband en roeitrainer. Ook de spinfiets en crosstrainer is een echte aanrader. Regelmatig afwisselen, dan blijft cardiotraining leuk. Ook is het prettig om in een groep te trainen, bijvoorbeeld in de sportschool.
8. Vermijd stress en slaap voldoende
Je vetpercentage verlagen werkt het best wanneer je lekker in je vel zit. Bovendien heb je voldoende slaap nodig. Probeer stress en spanning zoveel mogelijk te vermijden. Heb je hier toch last van, zoek dan afleiding. Bewegen, krachttraining of sporten in het algemeen is overigens een goede manier om de stress van je af te zetten.
Slaap 6 tot 8 uur per dag. hoeveel slaap je nodig hebt is persoonsgebonden, maar gemiddeld kom je toch op dit aantal uur uit. Lukt het inslapen niet of word je ’s nachts vaak wakker? Zoek naar de oorzaak en probeer voldoende ontspanning te vinden.
Als laatste: Hou het bij. Door je vetpercentage regelmatig op te meten maak je het inzichtelijk en weet je of je ook daadwerkelijk vet verliest.
Auteur: Bianca Walraven
Relevante artikelen:
