Heupen trainen

Je heupen trainen: goed voor strakke heupen en om af te rekenen met overmatig vet. Met goede oefeningen krijg je mooiere heupen. Wil je hier vandaag nog mee beginnen? Bekijk de 5 beste oefeningen die je gewoon thuis kunt doen.

Heupoefeningen en gezonde voeding

Een mooier gevormde heup ontstaat niet op zichzelf. Daarmee bedoel ik dat je voor het beste resultaat je hele lichaam dient te trainen. Het draait dus niet om de heupoefeningen alleen.

Daarnaast is ook gezonde voeding van belang. Om vet te verbranden is het belangrijk dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Een goed doel zou kunnen zijn om naar 500 kcal per dag minder te werken.

De heupoefeningen doe je twee tot drie keer per week, afgewisseld met andere oefeningen, een sport of krachttraining. Training, heupoefeningen en gezonde voeding. Zo krijg je een slanke taille en verdwijnt heupvet.

1. Zijwaarts opliften van je bekken

Zijwaarts liften: ga op je zij liggen en steun met gebogen arm op de grond. Plaats de andere hand in de zij. Breng nu het bekken omhoog zodat je lichaam een rechte lijn maakt. 10 tot 15 keer herhalen en dan naar de andere zij wisselen.

2. Benen in lage houding zijwaarts liften (sidekicks)

Ken je de houding van een hondje dat plast (zijn pootje optilt)? Deze zelfde houding neem je met deze oefening aan. Goed voor de heupen maar ook voor de bilspieren.

Ga op handen en voeten zitten en plaats deze even ver uit elkaar. Til een been zijwaarts omhoog, in een rechte lijn met de rest van het lichaam. Herhaal dit 10 tot 15 keer en wissel af naar het andere been. Deze oefening voel je in het begin vooral in de liezen en de heupen, maar dat is juist goed.

3. Squat (door de knieën)

Een squat is een zware maar effectieve trainingsmethode. Het maakt de heupen steviger en is ook nog eens goed voor de bovenbenen en billen. Bij de squat sta je rechtop met de voeten op schouderbreedte. Buig met rechte rug door de knieën, alsof je wil gaan zitten. Kom weer langzaam omhoog en herhaal de squat 15 keer.

Zorg dat tijdens het buigen de knieën niet voor de tenen uitkomen, anders leg je te veel druk op de knieën. Hier kun je uiteindelijk knieklachten van krijgen.

4. Laying hip abduction

Deze oefening kun je zowel liggend als staand uitvoeren, net wat jij prettig vindt. Het is ook nog eens een vrij eenvoudige oefening en hierdoor geschikt voor iedereen, ook voor mensen met lichamelijke klachten.

Ga plat op de grond liggen (op je rug). Je hoeft alleen maar één been omhoog en weer omlaag te brengen, dit doe je 10 tot 20 keer achter elkaar. Vervolgens herhaal je deze oefening met het andere been.

Staand kun je diverse variaties aanbrengen. Til het been naar voren, zijwaarts of naar achteren op. Afhankelijk van de variant train je telkens de heupen en een andere spiergroep. Maak de oefening zwaarder met enkelgewichtjes of maak gebruik van een elastiek.

5. Bicycle crunch

Deze laatste oefening om de heupen trainen is ook vrij eenvoudig maar wel intensief. Hij is niet alleen goed voor de heup en taille maar ook voor de benen en buik. Deze oefening voer je 20 tot 30 keer achter elkaar uit.

Lig op de grond en breng de benen recht omhoog. Buig de knieën in een hoek van 90 graden. Trek je linkerbeen naar binnen (richting je hoofd) en duw je rechterbeen van je af. Breng tegelijkertijd het bovenlichaam naar boven, waarbij je de ellebogen om en om naar de naar voren bewegende knie brengt. Linkerknie en rechterelleboog, rechterknie en linkerelleboog. Deze oefening voel je voornamelijk in je buik maar ook in andere delen van je lichaam.

Dit waren de 5 beste oefeningen om de heupen trainen. Vergeet deze oefeningen niet af te wisselen met andere oefeningen, zodat je het hele lichaam traint.

Wellicht ook interessant: