Na je vijftigste gaat afvallen anders dan vroeger. Vooral rond je middel blijft het gewicht hangen, ook als je niet meer eet dan een paar jaar geleden. Dat heeft een reden, en daar kun je gelukkig wel iets mee. Hieronder lees je wat er in je lichaam verandert, welke oefeningen het meeste opleveren en welke voeding je helpt bij buikvet kwijtraken als je 50plus bent.
In het kort
- Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief en doe twee keer per week krachttraining.
- Een stevige wandeling van 30 tot 40 minuten, 5 of 6 dagen per week, telt al als cardio.
- Door de daling van oestrogeen rond de overgang slaat je lichaam vet sneller op rond je buik.
- Bij vrouwen hangt een buikomvang vanaf 80 centimeter samen met meer risico op hart- en vaatziekten.
- Eet veel groenten, peulvruchten en vezels, beperk suiker en slaap 7 tot 8 uur per nacht.
Toen je schijnbaar van de ene op de andere dag midlife bereikte, kreeg je ooit platte buik een eigen leven. Ineens paste de peperdure spijkerbroek die je vorig seizoen in de uitverkoop kocht niet meer. In feite laat de weegschaal niet veel verschil zien, maar terwijl de magere spieren krimpen, neemt het lichaamsvet toe. Meestal rond je middel in wat we visceraal vet noemen.
Welke oefeningen voor buikvet kwijtraken 50plus?
Het is belangrijk om een goede mix van aërobe activiteit en krachttraining op te nemen. Je aërobe activiteit kunnen oefeningen zijn die je leuk vindt. Probeer te wandelen, zwemmen, fietsen en hardlopen, daar moeten uitbarstingen van hoge intensiteit worden afgewisseld met lagere intensiteit. Krachttraining gaat over het zo moeilijk maken dat je er bijna moeite mee hebt. Als je voelt dat je niet wordt uitgerekt, zet dan een tandje bij. Dit zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven en je metabolisme op gang komt.
Top 7 dingen om te doen:
- Vermijd suiker
- Beweeg meer
- Til gewichten op
- Slaap 7-8 uur
- Stress verminderen
- Eet gezonde volwaardige voeding
- Intermitterend vasten
Welke voedingsmiddelen zijn het beste voor buikvet kwijtraken 50 plus?
De beste voedingsmiddelen die je in jouw dieet kunt opnemen en die je helpen buikvet kwijtraken voor 50plus:
- Plantaardige voeding zoals groenten, fruit, noten en zaden.
- Magere eiwitten van goede kwaliteit of plantaardige eiwitten zoals linzen, peulvruchten en kikkererwten.
- Gezonde vetten zoals olijfolie en avocado.
- Veel oplosbare vezels, bijvoorbeeld: psylliumvezels, linzen, gemalen lijnzaad en spruitjes.
- Onoplosbare vezels, bijvoorbeeld: bessen, spinazie, kokosnoot en erwten
Welke veranderingen vinden er plaats in je lichaam boven de 50?
De oestrogeenspiegels dalen en andere hormonen raken uit balans. Je eierstokken geven minder hormonen af en zijn minder goed in staat om je oestrogeen, progesteron en testosteron te reguleren. De dalende oestrogeenspiegels hebben op veel manieren een negatieve invloed op jouw gezondheid.
Oestrogeen is het hormoon dat het sterkst afneemt. Bij sommige vrouwen is er in die periode juist tijdelijk sprake van oestrogeendominantie, waarbij de verhouding met progesteron scheef is. Door die schommelingen kunnen ook andere hormoonspiegels uit balans raken. Je hormonen zet je niet zomaar terug, maar met je leefstijl kun je de gevolgen voor je gewicht wel flink beperken.
Wat de overgang met buikvet te maken heeft
De meeste vrouwen hebben hun laatste menstruatie rond hun 51e. In de jaren daarvoor en daarna maken je eierstokken steeds minder oestrogeen aan. Dat merk je aan opvliegers of een onregelmatige cyclus, maar ook aan waar je lichaam vet opslaat. Zolang je oestrogeen hoog is, gaat vet vooral naar heupen en dijen. Daalt het, dan schuift de opslag op naar je buik. Je figuur verandert dus, terwijl de weegschaal amper beweegt.
Op Thuisarts staat een overzichtelijke uitleg over de overgang, met de hormonale veranderingen en de klachten die erbij horen. Daar lees je ook dat je botten in de jaren na de overgang zwakker worden. Een extra reden om krachttraining serieus te nemen, want spieren en botten worden sterker als je ze belast.
Wil je weten hoe het met je buikvet staat, meet dan je buikomvang. Ga rechtop staan, leg een meetlint op je blote huid halverwege je onderste rib en de bovenkant van je bekken en lees af na een rustige uitademing. Bij vrouwen hangt een omvang vanaf 80 centimeter samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten. Meet steeds op hetzelfde moment van de dag, dan kun je de uitkomsten goed vergelijken. Maak je je zorgen over de uitkomst of heb je veel last van de overgang, bespreek het dan met je huisarts.
Je verliest spiermassa
De daling van oestrogeen zorgt ervoor dat de spier- en botdichtheid afneemt. Natuurlijk betekent minder spiermassa meer gewichtstoename en meestal in de vorm van buikvet. Dit vet is meestal visceraal vet dat hormonen en chemicaliën afgeeft die ontstekingen en insulineresistentie kunnen verhogen. Dit is vaak een voorloper van problemen zoals diabetes. Hoe dit vet precies werkt, lees je in ons artikel over visceraal vet.
Je hebt een tragere stofwisseling
Door de afname van oestrogeen en daarmee spier- en botmassa vertraagt je stofwisseling. Als gevolg daarvan wordt je lichaam minder efficiënt in het verbranden van vet en calorieën. Dit kan de weg vrijmaken voor insulineresistentie die ziekten zoals diabetes type 2 kunnen veroorzaken.
Het lijkt allemaal kommer en kwel, maar het betekent gewoon dat je de dingen anders moet doen. Met een meer specifieke focus op specifieke aspecten van je levensstijl.
Hoe buikvet kwijtraken als je 50plus bent
Het goede nieuws: uithongering en geseling in de sportschool werkt niet.
Het slechte nieuws: helemaal niet sporten werkt ook niet. Misschien moet je ook wat overbodige calorieën uit je dagelijkse voeding schrappen.
De beste platte buikoefeningen voor 50-plussers
Dit zijn de absolute topkeuzes voor de beste oefeningen om de buik plat te maken na de 50. In wezen zijn het twee vormen van lichaamsbeweging. Er zijn echter veel manieren om ze te doen en ze in je leven op te nemen.
Aerobic oefening
De voordelen van aerobe training voor vrouwen die hun buikvet willen kwijtraken bij 50plus zijn:
- Behoud van spiermassa
- Steviger botten bij belastende vormen zoals wandelen en dansen
- Beter slapen
- Minder stress en angst
- Betere gezondheid van hart en longen
- Verhoogde stofwisseling
Cardio houdt in dit geval niet in dat je jezelf uitput in oefeningen waar je een hekel aan hebt. Denk niet dat je moet zweten en puffen terwijl je jezelf een uur lang martelt.
Cardiotraining kan zo simpel zijn als een stevige wandeling 5 of 6 dagen per week. Nog beter, misschien zou je een heuvel of twee kunnen opnemen. Het valt aan te raden om minimaal 30 minuten te doen, maar liever 40 minuten. Daarmee kom je ruim aan de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad: minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, plus twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij.
De realiteit is dat cardio alles is dat je hartslag zelfs maar een klein beetje verhoogt.
Andere suggesties zijn:
- Fietsen
- Zwemmen
- HIIT
- Dansen
- Golf
- Tuinieren
- Yoga
- Pilates
Gewichtstraining / Krachttraining
Je begint spieren te verliezen vanaf de leeftijd van ongeveer 30 jaar. Om die spieren weer op te bouwen, is het belangrijk om krachttraining op te nemen in jouw trainingsroutine.
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbrandt en hoe minder vet je zult vervoeren. Je zult ook een veel strakker uiterlijk hebben. Krachttraining bouwt spieren op die je vervolgens helpen meer vet te verbranden. Daarom is dit de perfecte oefening om meer gewicht te verliezen bij 50plus.
Je kunt het verlies aan spiermassa omkeren met slechts een minimale hoeveelheid krachttraining. Dit gaat over het trainen van jouw spieren met gewichten van de juiste grootte die passen bij je vaardigheidsniveau. En het is gemakkelijk thuis te doen. Zoek je concrete oefeningen, kijk dan ook bij buikvet weg trainen.
Veelgestelde vragen
Waarom krijg je in de overgang sneller een dikkere buik?
Je eierstokken maken minder oestrogeen aan. Daardoor slaat je lichaam vet eerder op rond je buik in plaats van op heupen en dijen, en verlies je makkelijker spiermassa, wat je stofwisseling vertraagt.
Hoeveel moet je bewegen om af te vallen na je 50e?
De Beweegrichtlijnen noemen minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, plus twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Een stevige wandeling van 30 tot 40 minuten op 5 of 6 dagen per week past daar ruim in.
Wat is een gezonde buikomvang voor een vrouw?
Bij vrouwen hangt een buikomvang vanaf 80 centimeter samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten. Je meet op je blote huid, halverwege je onderste rib en de bovenkant van je bekken, na een rustige uitademing.
Heeft krachttraining nog zin als je ouder bent?
Ja. Je verliest vanaf ongeveer je 30e spiermassa, en met een beperkte hoeveelheid krachttraining met gewichten die bij je niveau passen kun je dat verlies omkeren. Meer spieren betekent dat je meer energie verbrandt.